Čo urobiť pre svoje zdravie? Prestanete fajčiť, začnete sa lepšie stravovať, obmedzíte alkohol a sem tam si zabeháte. Gratulujem, dožijete sa vysokého veku. Ale čo z toho, keď ste na vozíku kvôli úbytku svalov spôsobeným stratou testosterónu a pokročilým vekom. V tom horšom prípade ste takmer nevládny, v tom lepšom ste ako z papiera, máte horšiu rovnováhu a osteoporózu, čo znamená, že ak spadnete tak máte zlomeninu a budete mať depresie na lôžku.

 Čo sa stalo? Veď ste chodili sem tam behať, trošku ste bicyklovali a jednoducho prevádzali aeróbne športy. Tie vám dali silné srdce a štíhlu postavu, ale nedali vám to, čo vám v starobe bude chýbať – svalovú hmotu.

 Silový tréning je niečo čo väčšina z nás nerobí. Napríklad beh spravidla nie je silový šport, pretože ho vydržíme robiť príliš dlho. Silový tréning je niečo ako dvíhanie činiek alebo vlastného tela. Akonáhle dokážete urobiť povedzme 20 opakovaní bez prestávky, tak to prestáva byť silový tréning a treba si pridať.

 Silový tréning vám prinesie:

  • Väčšiu silu
  • Väčšiu výdrž
  • Lepšiu rovnováhu
  • Zvýšenú hustotu kostí (predchádza osteoporóze)
  • Lepší cholesterol
  • Dopamín a všeličo iné (predchádza depresiám)
  • Menej zlého tuku (tuk medzi orgánmi)
  • Mužom väčšie svaly a ženám pevnejšiu postavu

Som žena a nechcem vyzerať ako muž!

 V posilovni často vidím, ako ženy cvičia s 2,5 kg činkami po 30 opakovaní. Robia to, lebo nechcú byť príliš svalnaté. Ako keby svaly narástli za týždeň a človek sa ani nenazdal a odrazu vyzeral ako kulturista. Drvivá väčšina žien ani keby chcela nedokáže nabrať veľa svalovej hmoty (minimálne na vrchnej časti tela) pretože im chýba testosterón. Ak používajú nízke váhy, s ktorými dokážu robiť veeeľa opakovaní, tak jednoducho pália VEĽMI málo kalórií a celé to akosi nemá zmysel.

 Som muž a nechcem vyzerať ako skriňa!

 Aj napriek tomu, že muži majú 7-10x viac testosterónu ako ženy, neznamená to, že jeden deň pôjdu cvičiť a na druhý deň sa zobudia ako svalnatý černoch. Tak to jednoducho nefunguje. To chce veľa rokov tréningu.

 Som žena a chcem mať veľké svaly / Som muž a chcem byť ako kulturista!

 Tak tu mám zlé správy. Drvivá väčšina ľudí na to jednoducho nemá gény ani dostatok testosterónu. Poznáte nejakého kulturistu z TV? Tak ten berie minimálne steroidy v konských dávkach a keď je to športovec, tak si ešte pridáva rastový hormón. Rambo/Rocky aj terminátor sú príklady toho, čo sa nedá dosiahnuť bez pomoci steroidov. Naše telo má limit toho, koľko svalov udrží. Steroidy, tento limit zvyšujú zvýšením testosterónu. Aj napriek zlej povesti sú steroidy bezpečné, ak si dáte napríklad jedno kolo (ktoré trvá pár mesiacov). Tým dosiahnete zväčšenie svalov a takisto aj väčšiu silu a rýchlejší rast. Po vysadení steroidov však o tieto svaly prídete, lebo vám klesne testosterón a telo má rado nejaký pomer tukov ku svalom, takže svaly zhodí. Na to aby ste si svaly udržali dlhšie ako pol roka potrebujete steroidy brať dlhodobo a tu sa dostávame do problémov. Zatiaľ čo krátkodobé užívanie je bezpečné, pri dlhodobom sa odrazu začínajú objavovať negatíva. Viac testosterónu má za následok aj behaviorálne zmeny – začnete byť agresívny.

 Ja chcem len schudnúť

 Svaly spaľujú aj v kľude viac kalórií ako tuk. To znamená, že ak budete mať viac svalov, tak budete mať vyšší bazálny (kľudový) metabolizmus. To znamená, že 100kg muž za telkou denne spáli 2000 kalórií a 70kg svalnáč za telkou denne spáli 3000 kalórií. To však neznamená, že silový tréning je účinný pri chudnutí. Problém je v tom, že ľudia pri cvičení jednoducho viac jedia. Preto ak chcete chudnúť, tak nestačí iba cvičiť, treba mať aj diétu.

 Chcem mať ploché brucho

 Keď ľudia chudnú, často robia brušáky. Je to asi to najhoršie čo môžu robiť. Majú pocit, že pri tom spálili veľa kalórií, lebo sú zadýchaní a nevládzu. Opak je pravdou, brušné svaly sú relatívne malé a vaša pociťovaná únava nemusí korelovať so spálenými kalóriami. Oveľa lepšie je napríklad spraviť drepy.

Ľudia ale brušáky robia preto, lebo si myslia, že keď ich budú robiť, tak schudnú na bruchu. Toto je žiaľ mýtus. Volá sa to spot reduction a je to niečo čo nefunguje preto, že pre telo je jedno skadiaľ si zoberie tuk a získa z neho energiu, nemusí (a spravidla to ani nerobí) to brať z blízkosti svalu, ktorý namáhame. Zoberie to z tváre (aby ste vyzerali ako kostlivec, lebo gény sú svine) pošle to po krvnom obehu a potom si to zoberie ten sval, ktorý potrebuje.

Ummm

Čo ummm?! Makaj do fitka ty lenivé pohodlné prasa!

Jeden zo spoluzakladateľov Pseudocastu. Podieľa sa na správe stránky a technickom zabezpečení všetkého okolo Pseudocastu. V profesionálnom živote sa zaoberá cloud a bigdata produktmi, správou *nixových systémov a datacentier. Voľný čas trávi prevažne prácou pre Pseudocast, ale nájde si čas aj na gitaru, fitness, bicyklovanie, samoštúdium, stolný tenis a blog. Zaujíma sa o filozofiu vedy a morálky, deskriptívnu štatistiku a populárnu vedu.

Čítajte viac od join3ra

22 Replies to “Silový tréning

  1. „Absolutely no sports!“ (Odpoved Winstona Churchilla na otazku, ako to, ze sa dozil takeho vysokeho veku a v takej dobrej forme, ked furt chlastal, zral a fajcil cigary po kilach.) 😉

      1. Kedy? Tesne pred smrtou? Dozil sa 91 rokov, som zvedavy, v akej forme budes ty, ja alebo join3r v takom veku. Ja budem asi uz dost dlho bez pohybu lezat v drevenom saku, myslim si…

        Ale nie, vazne: Najviac ma sere na fitnessakoch, ako je kazdy, kto nechodi do fitka, pre nich pohodlny, lenivy a este aj prasa (parafraza zaveru clanku). Neviem prilis o tom, ze by niekto vypisoval clanky o tom, ako je omnoho lepsie svoj cas a energiu venovat namiesto uplne zbytocnemu vykonavaniu prace (posilovaniu) napriklad skladaniu lodiciek vo flasi alebo nejakej kreativnej cinnosti (malovaniu, pisaniu, …). Take clanky proste nikde nemas. Ja uplne chapem, ze ludi bavi chodit do fitka, pri fyzickej namahe sa uvolnuje endorfin a citia sa potom stastni. Ale preco maju furt pocit, ze ked ja svoj volny cas radsej vyuzijem na nieco, co JA povazujem za zmysluplne, a nejdem do fitka posilovat si svaly na to, aby mi v starobe malo co ochabnut (v starobe inak ochabne uz asi uplne vsetko, takze to je jedno 😉 ), ze som automaticky leniva lemra a ze mi to je treba povedat? Hovorim im ja, ze su to bulovia, co maju namiesto mozgu sval a mali by radsej pestovat nejake umenie, hru na hudobny nastroj alebo nejake kreativne hobby? Nie (aj ked, vlastne teraz nepriamo ano 😀 ).

        Zi a nechaj zit. Vy si chodte do fitka, ked vas to bavi, ja budem napriklad radsej pisat poviedky. Len sa nemontujme jeden do druheho, pretoze ziaden jediny spravny nahlad na zivot neexistuje. Nie?

        (Mna ten clanok ako taky az tak nestve, mna stve ten zaver hlavne 😉 )

      2. Ten záver bol myslený vážne. Všetci sme lenivé pohodlné prasce. To či chodíš do fitka alebo nie na tom nič nemení. 🙂
        Onedlho vysvetlím 😀

      3. To je na tom to najsmutnejsie, ze bol mysleny vazne a ze si fakt myslis, ze vsetci by mali makat do fitka…

      4. Tak isto si myslím, že by nikto nemal fajčiť. Aj napriek tomu si však niekedy zapálim. Nerobíme to čo by sme mali a čo je pre nás dobré.
        A lenivé a pohodlné prasa je podľa mňa celkom dobrý popis človeka ako takého.

      5. hadam nikto uz dnes nepochybuje o tom, ze cvicenie je zdraviu prospesne – a to ako silovy tak aj vytrvalostny trening. nemusis chodit do fitka, posilovat sa da aj doma, ale kto neposiluje, ma zvysenu sancu na vsetky tie lahodky, ktore joiner spominal. nie istotu, ale proste vyssiu sancu – ja som tiez mal v rodine chlapa, co od 20tky fajcil a kazdy den pil rum a dozil sa takmer 100 rokov, ale to teraz neznamena, ze fajcenie a chlemtanie je zdrave, len on mal proste stastie =)

      6. Ved ja vobec nehovorim nic o tom, ci cvicenie je alebo nie je prospesne. Mne ide o ten prikaz, ze teraz vsetci musime musime ist do fitka, pretoze to je JEDINY a SPRAVNY zivotny styl. No nie je, je to uplne rovnocenny zivotny styl ako ktorykolvek iny. Ked chce byt niekto intelektualne zalozeny chriastel, kto je join3r, osiris, alebo akykolvek iny motivacny trtko z lajfstajloveho casopisu, ze sa citi nad neho nadradeny a ze ma pocit, ze mu moze pindat do zivota a davat „dobre“ rady o tom, ako ma travit volny cas?

        Rovnako, ako ten chriastel nebude nikomu hovorit do zivota (ze nema chodit do fitka, ze ma radsej trebars citat dobre knihy), tak nech ani motivacni pseudotreneri nehovoria do zivota jemu. Co je na tom nepochopitelne? Je to zivot toho konkretneho cloveka, jeho telo a jeho volba. Respektujme volby inych, bude nam vsetkym omnoho lepsie na svete.

      7. Takže povedzme, že robiť silové cvičenie je životný štýl, ako hovoríš ty. Ja hovorím, že životný štýl v ktorom robíš silové cvičenia je lepší ako ten v ktorom ho nerobíš. Celý čas tu udržiavaš umelú dichotómiu, ako keby si mal na výber.. buď čítať knihy alebo cvičiť. To je nezmysel, jedno nevylučuje druhé.
        Prečo ti vadí toto, ale nevadí ti to, že sme v pseudocaste povedali – „Neberte MMS!“? Tiež by si tam namietal, že hovoríme o tom, že je to JEDINÝ a SPRÁVNY životný štýl? Tiež by si tam napísal, že je to život toho konkrétneho človeka jeho telo a jeho voľba? Je to jeho voľba, napriek tomu mu však poviem, aby to MMS nebral. Tak isto poviem, aby nefajčil a robil silové cvičenia.
        Skutočne nevidím, s čím máš problém.

      8. S tvojim presvedcenim, ze tvoj zivotny styl je nadradeny (resp. podla tvojich slov „lepsi“) nad zivotny styl ludi, ktori do fitka nechodia a s tvojim presvedcenim, ze mas pravo tym ludom hovorit do zivota.

        Ja hovorim, ze zivotny styl, v ktorom silove cvicenia nerobis, je uplne rovnocenny s tym, v ktorom ich robis. Pre toho, kto ho zije, je uplne rovnako pravdivy a spravny. Ziaden „objektivne lepsi“ zivotny styl neexistuje, vsetko ma iba subjektivnu hodnotu – spokojnost konkretneho cloveka s jeho zivotnym stylom.

        (Neviem o tom, ze by branie MMS bolo zivotnym stylom. Mozno tak fajcenie marihuany moze byt zivotnym stylom. Zivotny styl nie je uplne vsetko, co ludia robia. Na to, aby sa to dalo nazvat zivotnym stylom, to musi mat iste parametre.)

      9. Ja ani neviem, či čítaš to čo píšem, alebo či čítaš to proti čomu chceš argumentovať a potom odpovedáš na to.
        Rozprávaš o životnom štýle. Ja na životný štýl kašlem a vôbec ma nezaujíma. Ani nerozumiem aké parametre podľa teba treba na to, aby jedna činnosť bola životný štýl a druhá nie. Podľa mňa môže existovať niečo ako zdravý životný štýl. Ale silové cvičenie podľa mňa nie je životný štýl.

        Hovoril som, že robiť silové cvičenia je lepšie ako ich nerobiť, práve pre veci, ktoré som spomenul v blogu. Ty s tým nesúhlasíš. A ak ti dobre rozumiem, tak hovoríš, že nerobiť ich je tak isto dobré ako ich robiť, čo je v priamom rozpore s výhodami, ktoré som spomenul v blogu.

        Ak budem písať v blogu písať o fajčení na konci tiež napíšem „Prestaň fajčiť!“ a nepoviem tým, že mám „pravo tym ludom hovorit do zivota“ aj napriek tomu, že ty to tak prečítaš.

      10. Nerozumies mi dobre. Znovu opakujem, ze sa vobec nezaoberam ani som sa nezaoberal vyhodami alebo nevyhodami siloveho treningu. To by moje prispevky vyzerali uplne inac.

        „Prestan fajcit!“ alebo „Chod do fitka!“ alebo „Zacni verit v Spagetove monstrum!“ su vsetko prikazy. Preco sa tak divis, ze ked niekomu prikazujes, ze ma nieco urobit alebo neurobit, ze to niekto (ja) precita ako to, ze mas zaujem mu kecat do zivota?

        Keby si nemal zaujem mu kecat do zivota, tak napises mozno nieco ako osiris teraz v diskusii. Ze je na konkretnom cloveku ako vyhodnoti dostupne informacie a ako sa rozhodne. Su ludia, pre ktorych nie je „objektivne zdravotne hladisko“ nijako urcujuce (napriklad punkaci alebo Amy Winehouse) a sami sa rozhodnu si telo humplovat a zomriet mladi a zniceni. Nie je to ich volba? Je. Je to tvoja vec? Nie. Tak preco mas pocit, ze ti tvoj „objektivne zdravotne kvalitnejsi“ (ked teda nie zivotny styl tak dajme tomu) konicek dava pravo v zavere clanku o zdravotnych benefitoch tej cinnosti prikazovacou vetou (navyse urazlivou) ostatnym hovorit, ze tu cinnost maju ist robit?!

        Aj pitie cierneho caju alebo vina v rozumnom mnozstve ma zdravotne benefity. A keby niekto napisal clanok o vyhodach pitia caju, ktory by zakoncil niecim ako: „A teraz si, vy sraci dementni, makajte urobit namiesto kavy caj!“, tiez by ma to dost nasralo. A to kavu nepijem, lebo mi nechuti. Chapacka?

      11. Chápem a ďalej ti prikazujem, aby si urobil niečo pre svoje zdravie 🙂

      12. pokial viem, amy uz nejaky ten piatok prdi do hliny =)
        (vsimate aky mam prehlad o popkulture?)

      13. btw.: „zivotny styl“ je definovatelny pojem, nie je to nieco, co musi splnat moje poziadavky 😉

      14. je rovnocenny, ale pre zdravie je ovela prospesnejsie cvicit. ako kto vyhodnoti dostupne informacie je jeho vec (a teda ci sa rozhodne jest vyprazanu tortu a sediet cely zivot pred telkou, alebo sportovat), ale to mi nezabrani povedat, ze zo zdravotneho hladiska je objektivne lepsie sportovat, nepit, nefajcit a jest vela zeleniny a ovocia.

        ja chodim do fitka a vobec nemam pocit, ze by to nejak definovalo moj zivot alebo moj zivotny styl ani nemam pocit, ze mam miesto mozgu sval. chodim tam, lebo je to jedna z mala veci, co ma bavi a zaroven mi neskodi, ale dokonca pomaha a objektivne prehlasujem, ze ked cvicenie neflakam, citim sa lepsie =)

      15. V poriadku, chapem a respektujem.

        Tak preco je v tom clanku to: „Makaj do fitka ty lenivé pohodlné prasa!“ ?

        Ale to nie je otazka na teba, ty si ten clanok nepisal 😉

      16. joiner chcel asi v citateloch prebudit emocie, zahrat na citovu strunu =)

  2. Tak ja som bol na začiatku prázdnin vo fitku.Páčilo sa mi predstava že aký budem namakaní a aj že všetci mi zdravili bez ohľadu na to že ich vidím prvý krát v živote xD Musím uznať že tam chodia celkom v pohode ľudia.Pri bicepsovom zdvihu a aj iných cvikom mi prelupuje/preskakuje lakeť (tá spodná časť ľavého lakťa smerom k telu akoby povyskočí keď dávam ruku k sebe) Necvičil som predtým nikdy , ale z nadmernej záťaže by to nemalo byť keďže som na to dával pozor a technika tiež nebola zlá teda podľa jedného borca čo mi radil keď som tam bol.Šiel som s tým do doktora a snímok bol v poriadku tiež žiadna bolesť len to je cítiť a vidieť že to prelupuje aj pri normálnom pohybe dlane k ramenu. Poslal ma na rehabilitáciu(laser , elektroliečba) že to je len svalový zápal xD a som chodil s tým až do teraz.Bol som u neho na kontrole a keď počul že ma to nebolí tak hneď začal že to je v pohode (asi si myslel že ma to predtým bolelo) nech len dokončím rehabilitáciu.Zato doktorka na rehabilitácii to tam vidí problém.Teraz ma nechala na 2 týždne tak či to neodíde samo.(Zrejme je optimistka keďže to neprešlo za mesiac s rehabilitáciu.)
    A potom ma zase pošle na rehabilitáciu.Samozrejme že podľa nej nemôžem cvičiť , ale tak čo už.Ani ja nejakom s tým nechcem cvičiť žeby som si nedodrbal lakeť.Tak len chodím behať , alebo bicyklovať.

    1. jj, tak to byva. vela ludi sa nazdava, ze v posilke su sami debili „co maju miesto mozgu sval“, ale v skutocnosti su to vacsinou uplne normalni ludia co radi pomozu, poradia. niekedy sa sice rozculujem, ked mi niekto blokuje naradie alebo zasmejem, ked cvici ako moron, ale na vysloveneho kretena som zatial v posilke este nenarazil a to tam chodim predstierat cvicenie uz par rokov =)

      1. nonevim podla mna typek co robi bench typom ze necham si padnut cinku na hrudnik sak ten je pruzny sa to odrazi a teda dam viac by som za morona nazval… vecsinou mi z toho pride zle 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.